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Cómo aumentar tu masa muscular con proteína vegetal y ejercicio físico

Proteina vegetal para musculacion
Si eres deportista y quieres aumentar tu masa muscular, a continuación te daremos las claves de cómo hacerlo de una forma sana y saludable con proteína vegetal.

Como concepto general básico debemos tener en cuenta que para ganar masa muscular y definir la musculatura es necesario un equilibrio entre una correcta alimentación y ejercicio físico. Veremos estos dos factores más adelante.

Alimentación adecuada para aumentar masa muscular:

Más de un 20% de nuestro tejido muscular se compone de proteínas, por lo que es primordial realizar un aporte correcto de este tipo de moléculas a través de nuestra alimentación si realizamos un trabajo de musculación. Para una persona que realiza deporte se recomiendan en torno a 2 gramos de proteínas al día por Kg de peso. El cuerpo es inteligente, si se le aporta una cantidad superior a la necesaria se deshará del sobrante.

Es importante por lo tanto tener en cuenta que no se trata de ingerir la mayor cantidad de proteínas, sino que se haga en su justa medida y en dosis repartidas a lo largo del día. La recomendación más habitual es distribuirla en las tres comidas principales: desayuno, comida y cena.

Cuando se realizan de forma habitual ejercicios de fuerza y musculación, existe generalmente una mayor demanda de energía y nutrientes. Esta demanda puede ser satisfecha simplemente con una dieta adecuada o aportando algún tipo de complemento alimenticio. En ocasiones existen prejuicios contra este tipo de complementos, pero es importante tener en cuenta que no todos son iguales y que bien empleados son sin lugar a dudas una alternativa saludable. Si el aporte de proteínas no está compensado con el trabajo físico que realizamos podemos tener problemas de recuperación muscular e incluso lesiones. Nosotros nos centraremos en analizar complementos naturales y de origen natural dejando un poco de lado otras prácticas como tomar proteínas whey o preparados alimenticios más refinados y que no están basados en alimentos de origen vegetal. La proteína whey por ejemplo, es un suplemento obtenido a partir de suero de leche.

Proteína Vegetal para Aumentar Masa Muscular

La proteína vegetal sirve para aumentar masa muscular igual que sucede con la proteína de origen animal, simplemente es necesario saber utilizarla.

En nuestra sección de productos puedes encontrar los mejores complementos de proteína vegetal y adaptarlos como mejor se adapte a tu alimentación. Utilizando proteínas vegetales, musculación y cuidado de la salud son conceptos que conviven fácilmente.

Ejercicio físico para potenciar el volumen muscular:

Como comentamos anteriormente, además de la alimentación, existen cierto tipo de ejercicios físicos orientados principalmente a favorecer un crecimiento muscular. Cada persona se encuentra en una situación muy particular en lo que se refiere al estado físico y cada plan de entrenamiento debe ser planteado teniendo en cuenta esto. Sin embargo, debemos saber que en todos los casos para conseguir tener una musculatura bien definida será necesario trabajar los dos siguientes conceptos:  la hipertrofia muscular, que es a efectos prácticos el aumento del volumen de musculatura y la pérdida de grasa.

Siempre es recomendable realizar un plan de entrenamiento buscando asesoramiento en un entrenador o coach especializado en esta materia, y programar las rutinas mediante un plan específico adaptado al nivel y al estado físico de cada uno. La mayoría de los gimnasios ofrecen este servicio.

Sin embargo, es interesante conocer ciertos conceptos para tener un poco más claro cómo se debería trabajar para ganar masa muscular sin incurrir en lesiones o efectos adversos para nuestra salud.

En todo entrenamiento para aumentar la masa muscular y ganar fuerza se deben considerar tres factores: la frecuencia, la intensidad y la cantidad de ejercicios que se realizan. Y cada uno está relacionado y afecta a los otros. Por ejemplo, no es posible mantener la intensidad y la cantidad de un determinado ejercicio si aumentamos la frecuencia. Del mismo modo, si aumentamos la intensidad se verá reducido alguno de los otros dos factores o ambos.

De forma genérica os daremos algunos consejos a continuación para aplicar en los entrenamientos que tengan como objetivo el aumento de la masa muscular y de la fuerza, siempre teniendo en cuenta que estas son recomendaciones muy generales y que cada persona necesita adaptarlas a su situación:

  • Repartir la cantidad de ejercicios de entrenamiento de cada zona muscular en varias sesiones a lo largo de la semana, siendo recomendable no dejar más de tres días de descanso entre cada sesión.
  • Fijar una intensidad de entrenamiento próxima al 75% e ir progresando mediante el aumento de la cantidad de ejercicios, aumentando poco a poco el número de series por ejercicio según se va evolucionando.
  • Cuanto más aumentamos la intensidad de los ejercicios, incluso hasta puntos en los que no podemos hacer más de cinco repeticiones, más mejoramos en lo que respecta a la fuerza, pero no siempre es lo más adecuado para favorecer la hipertrofia muscular. Además en estos márgenes es donde más riesgo hay de incurrir en lesiones.
  • Para el trabajo de la hipertrofia, que es lo que nos interesa, debemos buscar una intensidad que nos permita realizar entre ocho y doce repeticiones por ejercicio.
  • También es importante aumentar la velocidad del movimiento en la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta) y reducir la velocidad en la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga y se relaja)
  • Si reducimos la intensidad permitiéndonos realizar repeticiones incluso por encima de quince, lo que potenciaremos será el trabajo de la resistencia.

No vamos a tratar en este momento la selección de los ejercicios, sino la forma de realizarlos ya que estos conceptos son comunes para todos ellos. Según lo comentado, el plan de mantenimiento donde se definan los ejercicios a realizar deberá ser individualizado.