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Mejores fuentes de proteína vegetal

A continuación puedes encontrar una clasificación de los distintos tipos de alimentos vegetales que contienen altas proporciones de proteína vegetal y que combinados pueden hacer que tu alimentación vegetariana tenga un equilibrio perfecto de nutrientes esenciales. Descubre qué alimentos ricos en proteínas de origen vegetal se adaptan más a tus hábitos alimenticios.

Cereales

Trigo, maíz, arroz, cebada, avena, centeno, espelta, mijo …

proteina vegetal cereales

Nuestros antepasados neolíticos establecieron los cereales como uno de los principales ingredientes de su alimentación. Debido a su alto contenido calórico y proteico, especies de cereales como el trigo, el arroz o el maíz han conformado las dietas de diversas civilizaciones para terminar siendo uno de los principales alimentos para la humanidad en la actualidad.

Los cereales nos aportan dosis de energía liberadas a nuestro organismo durante largos períodos de tiempo, nada que ver con la “explosión energética” instantánea y menos duradera que proporciona el azucar.

Contienen grandes proporciones de proteínas, como ya hemos comentado, pero además aportan una gran cantidad de nutrientes muy importantes en nuestra alimentación, como vitaminas, hierro, potasio, fósforo, etc.

Cuadro Proteínas Cereales

Os proponemos los mejores complementos alimenticios naturales derivados de los cereales.

Seitán

El seitán por ejemplo, es un derivado del trigo y se obtiene separando el gluten del almidón contenido en la harina. Precisamente en el gluten es donde se concentran más del 80% de las proteínas del trigo. El seitán es por ello conocido como la “carne vegetal”, ya que su aspecto y textura hacen que sea una de los alimentos de origen vegetal que más se asemejan a la carne. Obviamente no apto para celíacos.

Puedes encontrar la receta de preparación del seitán en nuestro apartado de recetas.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes, alubias, habichuelas, habas, frijoles, altramuces, cacahuetes …

proteina vegetal alubias

Los beneficios nutricionales de las legumbres son de sobra conocidos y han sido utilizados durante más de cinco mil años. El almidón presente en estos vegetales es digerido de forma lenta prolongando su aporte al organismo en el tiempo. Además, la fibra que contienen mejora los movimientos peristálticos, favoreciendo el tránsito intestinal.

Su contenido en proteínas es brutal para ser de origen vegetal y es apliamente utilizado en dietas vegetarianas y veganas. Complementadas con cereales y otros vegetales permiten conseguir una alimentación completa para los que rehuyen de los alimentos de origen animal.

El contenido de proteínas por cada 100 gr. en algunas leguminosas es el siguiente:

cuadro proteinas legumbres

Los complementos proteicos basados en las legumbres son de los más usados entre los deportistas; te proponemos algunos de los que tienen más aceptación.

Herbáceas (Semillas)

Quinoa, amaranto, trigo sarraceno, alforfón, chía …

Los pseudocereales son semillas pequeñas que se utilizan de forma similar a los cereales, no proceden de las gramíneas, por eso no son considerados cereales, pero producen granos. Su origen es fundamentalmente del sur de América, donde formaba parte de la cultura gastronómica de las civilizaciones precolombinas. Durante muchos años fueron menospreciados y utilizados únicamente por pequeños poblados indígenas y para forraje animal. Pero actualmente se sabe que sus valores nutricionales mejoran incluso a los cereales y se han introducido a nivel global en los mercados de todo el mundo. Son una ficha clave en la cocina vegetariana.

También los pseudocereales tienen un contenido elevado de proteínas vegetales y a diferencia de los cereales, estos no tienen gluten, lo que los hace totalmente aptos para personas celíacas.

Proteinas pseudocereales

Estos son los productos que te recomendamos:

Algas

Nori, wakame, kombu, espirulina, hiziki, arame, agar-agar, dulse …

Existen miles de variedades de algas, pero no todas son igual de nutritivas e incluso algunas no son comestibles. Su uso está muy extendido en los países orientales formando una parte muy importante de su alimentación, ya sea como envoltorio de sus preparados de sushi, usado en la preparación de sopas o aderezado con vinagre como entrantes. Aunque menos común también forma parte de la cultura culinaria en países occidentales como Gran Bretaña o en Escandinavia.

Su aporte nutritivo es espectacular y contienen una gran cantidad de proteínas dependiendo de la variedad de alga. Contienen además gran cantidad de minerales como calcio, magnésio, potasio, y hierro. También son una fuente importante de yodo, sobre todo las variedades marrones. Esto se debe tener en cuenta si se tienen problemas de tiroides por lo que es recomendable consultar a un especialista en este caso.

Cantidad de proteinas de las algas

Alga Espirulina

La espirulina es un alga de color azul verdoso que crece en agua dulce y hoy en día es considerada un superalimento debido a sus condiciones nutricionales extraordinarias.

Los beneficios que nos aportan son innumerables y podríamos escribir una lista interminable, pero simplemente diremos que si eres deportista o llevas una vida exigente que te hace sentirte agotado al final del día, es un buen complemento para tí. Dispara la energía en nuestro cuerpo y aumenta la sensación de vitalidad. Además, por su alto contenido en proteínas mejora el desarrollo y recuperación muscular.

Al igual que otros alimentos con yodo, favorece la síntesis de las hormonas tiroideas.

Se puede integrar en nuestra dieta de múltiples formas, pero esto se debe decidir dependiendo del formato de producto que hayamos elegido y el caso particular de cada uno. Siempre es recomendable tener en cuenta las recomendaciones del fabricante y escuchar la opinión de un nutricionista.

Es muy llamativo que tanto la O.N.U. y la Organización Mundial de la Salud en casos de malnutrición en situaciones de emergéncia humanitaria, como la NASA para sus expediciones fuera de nuestro planeta utilicen complementos alimenticios fabricados con este alga.

Descubre sus ventajas:

Frutos secos

Almendras, avellanas, anacardos, nueces, semillas de calabaza, nueces de macadamia, cacahuetes, castañas, piñones, pistachos, pipas o semillas de girasol …

Su principal característica es el gran valor energético potenciado por su nivel de deshidratación y su alto contenido en lípidos. Su nivel de ácidos grasos saturados es muy bajo, mientras que los insaturados superan el 90%. Son una muy buena alternativa de aporte de proteínas y lípidos de origen vegetal.

Proteinas contenidas en los frutos secos

Levadura Nutricional

La levadura nutricional o según su nombre en latín Saccharomyces cerevisiae es un tipo de levadura como la utilizada para la elaboración de pan o cerveza, sin embargo son productos bastante diferentes.

La levadura que se usa para hacer pan se utiliza activa ya que es la encargada de realizar la fermentación produciendo el levado del pan. De la misma forma, la levadura de cerveza también está “viva” y durante el proceso de fermentación aporta el aroma y el sabor característico a la cerveza. El residuo de este proceso se utiliza también como complemento alimenticio con el nombre de “levadura de cerveza” y su sabor es bastante amargo.

La levadura nutricional sin embargo, es producida especificamente para ser utilizada como un producto alimenticio. Las células de levadura mueren durante el proceso de fabricación y están inactivas en el producto final. Tiene un sabor similar al queso y ligeramente salado por lo que es ideal para utilizar en la cocina como aderezo para pastas, ensaladas, pizzas o cremas. Se puede consumir también en frío añadiéndola a yogures o batidos.

Es un alimento muy completo y rico en proteínas de origen vegetal ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de los alimentos. Una simple cucharada aporta cerca de dos gramos de proteína de alta calidad. Esto puede variar dependiendo del fabricante.

Además de la alta cantidad de proteínas, de la levadura nutricional podemos obtener otros nutrientes como minerales y vitaminas como la B12, muy importante para mantener nuestro sistema nervioso saludable y para la fabricación de glóbulos rojos, entre otras ventajas.

 Es un alimento que no puede faltar en la despensa de cualquier vegetariano o vegano.