Saltar al contenido

5 Limitaciones nutritivas que debes conocer si sigues una dieta vegetariana

limitaciones nutricionales

Cuando se sigue una dieta vegetariana, es importante ser consciente de que existen ciertas limitaciones que esta dieta nos puede ocasionar a nivel nutritivo para poder tomar las medidas oportunas y que esto no sea un problema.

Las cinco más importantes a tener en cuenta son las siguientes:

  • Baja calidad nutritiva de las Proteínas Vegetales.
  • Menor aporte de Calcio.
  • Menor cantidad en general de Hierro contenida en los alimentos de origen vegetal.
  • Déficit de Vitamina B12.
  • Niveles bajos de ácidos grasos omega 3.

Calidad de las Proteínas Vegetales

Para valorar la calidad de las proteínas vegetales es importante fijarse en su contenido en aminoácidos esenciales, que son una parte de aminoácidos que nuestro organismo solo los puede obtener a partir de los alimentos y no por generación propia. Prácticamente ningún alimento de origen vegetal dispone de todos los aminoácidos esenciales, por lo que para obtenerlos en una misma comida es necesario mezclar distintos tipos de fuentes de proteínas vegetales conjugadas de tal forma que se complementen. Esto no ocurre en los alimentos de origen animal.

Por ejemplo, los cereales en general carecen de uno de los aminoácidos esenciales, la Lisina. Mientras que las legumbres son limitantes en Metionina. De esta forma, en una alimentación en la que se mezclen por ejemplo arroz con soja o con lentejas, se estará cubriendo esta carencia.

Menor Cantidad de Calcio

El calcio es el mineral que más abunda en nuestro organismo, está presente en su mayor parte en los huesos y los dientes, aunque también se encuentra en otros tejidos como las neuronas y la sangre.

En el ovolactovegetarianismo el aporte de calcio no se ve tan afectado como en una dieta vegetariana estricta, ya que se permite la ingesta de productos lácteos, que es la principal fuente de calcio. La mayoría de los alimentos que comen los veganos por ejemplo, tienen unas cantidades muy bajas de calcio.

La falta de calcio puede provocar osteoporosis, enfermedad que afecta a la integridad de los huesos, haciéndolos más porosos y más frágiles.

Al contrario de lo que la mayor parte de la gente cree, el calcio no está presente únicamente en los productos lacteos. Existe gran cantidad de alimentos vegetales que la contienen en mayor o menor medida. La soja por ejemplo es una de las legumbres más ricas en este mineral. También las verduras de hoja verde como el Kalé o el Brocoli son una fuente de calcio interesante.

Menor cantidad de Hierro

Para mejorar la absorción del hierro es conveniente combinar los alimentos que contienen este mineral con otros ricos en vitamina C como pueden ser frutas ricas en ácido cítrico. Así mismo, pueden interferir negativamente en la absorción del hierro ciertos alimentos ricos en Taninos, como pueden ser el té, el café, el chocolate negro, algunas frutas como la granada o las uvas, el membrillo, etc.

Las lentejas, el brócoli o la col china (bok choi) contienen grandes cantidades de hierro.

Déficit de vitamina B12

La principal fuente de vitamina B12 está en las carnes y pescados, así como en la leche o los huevos. Si se sigue una dieta exclusivamente vegetariana, los niveles de esta vitamina pueden disminuir y si esto sucede podría tener efectos negativos para nuestra salud, como la anemia perniciosa o problemas en el sistema nervioso por la síntesis defectuosa de la mielina.

Existen fuentes vegetales ricas en vitamina B12 que pueden resultar útiles como complemento a cualquier dieta vegetariana, como la levadura de cerveza o el alga espirulina.

Esta vitamina no se elimina por la orina, sino que el cuerpo la reserva en los órganos internos, como los riñones y el hígado. Es importante mantener estas reservas de vitamina en el organismo activas para que el cuerpo las utilice según lo necesite para realizar gran cantidad de funciones vitales.

Niveles bajos de Ácidos Grasos Omega 3

En dietas vegetarianas estrictas no se consume pescado ni mariscos, que son las principales fuentes de ácidos grasos Omega 3 por lo que los niveles de este nutriente pueden ser bajos en dietas vegetarianas o veganas si no se utilizan alimentos complementarios.

El Omega 3 es muy beneficioso para prevenir las enfermedades cardiovasculares reduciendo los niveles de triglicéridos. Además, es un aliado perfecto para la mejora del funcionamiento del cerebro, y algunos estudios aseguran que ayudan a combatir enfermedades como la Demencia o el Alzheimer gracias a que incrementan la producción de neurotransmisores.

¿Cómo puedes incrementar el consumo de ácidos grasos Omega 3 con alimentos de origen vegetal?

El aporte de Omega 3 mediante alimentos de origen vegetal no es sencillo. En el aceite de lino, la chía o en frutos secos como las nueces podemos encontrarlo en forma de ácido alfa linoleico, del que el cuerpo humano puede sacar menos partido.

Muchas investigaciones demuestran que los efectos beneficiosos del Omega 3 procedente de aceites de algas es muy similar al que se obtiene del consumo de pescado. Eso lo convierte en una alternativa muy adecuada para una dieta vegetariana o vegana.